Kol Eritme Hareketleri
Kol eritme hareketleri, kol kaslarının sıkılaşmasını ve kas kütlesinin artmasını sağlayan hareketlerdir. Bu hareketlerin yapılması sonucunda kol bölgesinde biriken yağlar ortadan kalkarak kolun incelmesi sağlanacaktır. Bu tür hareketlerde ayrıca yapılan diyetinde faydası olmaktadır. Kas gelişiminin sağlanabilmesi için protein ihtiyacının karşılanması gerekmektedir.
Kol eritme hareketlerinin yapıldığı süreçte protein ihtiyacı düzgün olmazsa kas kaybına bağlı bir incelme olabilir. Bu durum sağlıklı değildir. Kol eritme hareketleri daha çok bayanların üzerinde durduğu bir durumdur. Sarkan ve sallanan arka kol kasları hiç de estetik durmamaktadır. Tabi ki bu durumdan kurtulmak için düzenli bir egzersiz disiplini içinde olmak gerekir. Bu egzersizler sayesinde ayrıca güçlü eklemlere ve dirençli kol kaslarına da sahip olabileceksiniz.
Kol eritme hareketleri aşağıdaki gibidir
Kol eritme hareketleri şınav
Şınav, kol eritme hareketleri arasında en etkili egzersiz hareketidir. Şınav çekerken vücut düz durmalı ve kollar kırılarak yavaşça yere yaklaşılmalıdır. Yalnız burada göğüs yere değmeyecek şekilde hareket bitirilip başlangıç pozisyonuna geri dönülmelidir. İlk defa şınav çekenler yarım şınav ile ortalama 1 ay kadar kollarını adapte edebilirler. Yarım şınav da dizler kırık ve yere değmiş şekilde olmalıdır. Bu şekilde çekildiğinde zorlanmadan adapte olabileceksiniz. Alışana kadar gün tek set yapabildiğiniz kadar yapın.
Daha sonra yapabildiğiniz maksimum sayının biraz altında sayıyla 3 set yapın. Örneğin tam mekikte 6 yaptınız, bunu 3'e düşürüp 3 set şeklinde yapabilirsiniz. Set aralarında dinlenme 1 dk olacaktır. Bu hareket aynı zamanda göğüs ve omuz kaslarınız üzerinde de faydalı olacaktır.
Kol eritme hareketleri seated one dambıl triceps extension
Bu hareketi oturarak yapacağız ve 1 kg ağırlığında dambıl ihtiyacımız olacak. Dumbell yok ise 500 gr lık pet şişelerde uygun olacaktır. Ağırlığa alışma sürecinde hafif başlıyoruz. Alıştıkça ağırlığı artırabilirsiniz. Öncelikle tabureye oturuyoruz. Ağırlığı öncelikle sağ elimize alıyoruz ve yukarıya kaldırıp dirseği kırarak baş arkasına sarkıtıyoruz. Hareketi yavaş yavaş yapıyoruz. Yavaş yapmamızdaki amaç kas üzerinde oluşan stresi yani baskıyı maksimum düzeyde tutmaktır. Nefes alarak yukarı kaldırıyoruz. 1 kg ya da yarım kg ilk setlerde hafif gelebilir. Ancak bu hareketi 3 set yapacağız. Tekrar sayısı 10 adet olacak. Bu hareketimizi 2 günde bir yapacağız.
Kol eritme hareketleri dumbell kick back (Dumbell geri açma)
Bu harekette biraz geniş bir sehpa üzerinde yapılmalıdır. Taburede denge kurmak zor olacaktır. Hareketi yaparken öncelikle 1 diz sehpanın üzerine konur. Vücut öne doğru bel kırılmadan eğilir. Çalıştıracağımız kol ayağımız yere sabit olduğu taraf olacaktır. Enseye iniş yaptığımız hareketi bu sefer bu pozisyonda yapıyoruz. Kolu geri kalçamıza doğru açıyoruz ve kırarak başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Kolun sabit kısmı vücudumuz gibi yere paralel olmalıdır. Bu şekilde yine 10 tekrar 3 set şeklinde hareketimizi tamamlıyoruz.
Kol eritme hareketleri diğer bütün egzersiz hareketleri gibiiyi bir disiplin içerisinde uygulanmalıdır. Hareketlere alıştıkça ağırlığı artırabilirsiniz. Spor salonunda yapıyorsanız, ağırlık artırma şansınız daha kolaydır. Ev için ise dambıl setleri satılmaktadır. Bunlar 15 kg kadar çıkabilmektedir. Başta da söylediğimiz gibi diyet ve beslenme çok önemlidir. Vücuttaki yağ oranının düşmesi ile daha hızlı bir estetik görünüm elde edebilirsiniz. Kolay gelsin. Bol şanslar.
19.01.2024 11:08:06
Kol Eritme Hareketleri ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz. Sayfayı Düzenle
|
.jpg&description=Kol Eritme Hareketleri){kind=link}