Kol Eritme HareketleriKol eritme hareketleri, kol kaslarının sıkılaşmasını ve kas kütlesinin artmasını sağlayan egzersizlerdir. Bu hareketlerin düzenli yapılması sonucunda kol bölgesinde biriken yağlar azalır ve kolun incelmesi sağlanır. Ayrıca, bu tür egzersizlerle birlikte yapılan diyet de büyük önem taşır. Kas gelişiminin sağlanabilmesi için yeterli protein alımına dikkat edilmelidir. Kol eritme hareketleri sırasında protein ihtiyacı karşılanmazsa, kas kaybına bağlı bir incelme olabilir, bu da sağlıklı değildir. Kol eritme hareketleri genellikle kadınlar arasında popülerdir. Sarkmış ve sallanan arka kol kasları estetik açıdan hoş görünmez. Bu durumdan kurtulmak için düzenli bir egzersiz disiplini içinde olmak gerekir. Bu egzersizler sayesinde ayrıca güçlü eklemler ve dirençli kol kaslarına da sahip olabilirsiniz. Kol Eritme HareketleriKol Eritme Hareketleri ŞınavŞınav, kol eritme hareketleri arasında en etkili egzersizlerden biridir. Şınav çekerken vücut düz durmalı ve kollar kırılarak yavaşça yere yaklaşılmalıdır. Göğüs yere değecek şekilde hareket bitirilip başlangıç pozisyonuna geri dönülmelidir. İlk defa şınav çekenler, yarım şınav ile ortalama bir ay kadar kollarını adapte edebilirler. Yarım şınavda dizler kırık ve yere değmiş şekilde olmalıdır. Bu şekilde çekildiğinde zorlanmadan adapte olabilirsiniz. Alışana kadar günde tek set yapabildiğiniz kadar yapın. Daha sonra yapabildiğiniz maksimum sayının biraz altında sayıyla 3 set yapın. Örneğin, tam mekikte 6 yaptınız, bunu 3'e düşürüp 3 set şeklinde yapabilirsiniz. Set aralarında dinlenme süresi 1 dakika olacaktır. Bu hareket aynı zamanda göğüs ve omuz kaslarınız üzerinde de faydalı olacaktır. Kol Eritme Hareketleri Seated One Dumbbell Triceps ExtensionBu hareketi oturarak yapmanız gerekecek ve 1 kg ağırlığında bir dambıla ihtiyacınız olacak. Dumbell yoksa 500 gr'lık pet şişeler de uygun olacaktır. Ağırlığa alışma sürecinde hafif başlayın. Alıştıkça ağırlığı artırabilirsiniz. Öncelikle tabureye oturun. Ağırlığı sağ elinize alın ve yukarıya kaldırıp dirseği kırarak baş arkasına sarkıtın. Hareketi yavaş yavaş yapın. Yavaş yapmamızdaki amaç kas üzerinde oluşan stresi yani baskıyı maksimum düzeyde tutmaktır. Nefes alarak yukarı kaldırın. 1 kg ya da yarım kg ilk setlerde hafif gelebilir. Ancak bu hareketi 3 set yapacaksınız. Tekrar sayısı 10 adet olacak. Bu hareketimizi 2 günde bir yapacağız. Kol Eritme Hareketleri Dumbbell Kick Back (Dumbbell Geri Açma)Bu hareketi biraz geniş bir sehpa üzerinde yapmalısınız. Taburede denge kurmak zor olacaktır. Hareketi yaparken öncelikle bir diz sehpanın üzerine konur. Vücut öne doğru bel kırılmadan eğilir. Çalıştıracağımız kol ayağımız yere sabit olduğu taraf olacaktır. Enseye iniş yaptığımız hareketi bu sefer bu pozisyonda yapıyoruz. Kolu geri kalçamıza doğru açıyoruz ve kırarak başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Kolun sabit kısmı vücudumuz gibi yere paralel olmalıdır. Bu şekilde yine 10 tekrar 3 set şeklinde hareketimizi tamamlıyoruz. Kol eritme hareketleri, diğer tüm egzersiz hareketleri gibi iyi bir disiplin içinde uygulanmalıdır. Hareketlere alıştıkça ağırlığı artırabilirsiniz. Spor salonunda yapıyorsanız, ağırlık artırma şansınız daha kolaydır. Ev için ise dambıl setleri satılmaktadır. Bunlar 15 kg kadar çıkabilmektedir. Başta da söylediğimiz gibi diyet ve beslenme çok önemlidir. Vücuttaki yağ oranının düşmesi ile daha hızlı bir estetik görünüm elde edebilirsiniz. Kolay gelsin, bol şanslar. |
.jpg "Kol Eritme Hareketleri")
.jpg "Baldır Yağları Nasıl Eritilir?")
.jpg&description=Kol Eritme Hareketleri){kind=link}
Kol eritme hareketleri hakkında bilgi almak ve denemek istiyorum. Özellikle şınav ve dumbbell kick back gibi hareketlerin etkili olduğunu duydum. Bu hareketleri düzenli yapmanın yanı sıra beslenmeme de dikkat etmem gerektiğini biliyorum. Kol eritme hareketleri ile ilgili daha fazla öneriniz var mı?
Cevap yazMerhaba Aşkın Can,
Kol Eritme Hareketleri konusunda doğru bir yolda olduğunuzu söyleyebilirim. Şınav ve dumbbell kick back gibi hareketler, kol kaslarını güçlendirmek ve tonlamak için gerçekten etkili. Ancak, kol eritme sürecinde çeşitlilik de büyük önem taşıyor. İşte birkaç öneri:
Triceps Dips: Bu hareket, triceps kaslarınızı hedef alır ve kol arka kısmını sıkılaştırmaya yardımcı olur. Bir sandalyeye ya da bench'e oturup, ellerinizi kenarına yerleştirerek vücudunuzu aşağı yukarı hareket ettirebilirsiniz.
Push-Up Variasyonları: Standart şınavın yanı sıra, geniş ya da dar tutuşlu şınavlar da deneyebilirsiniz. Bu, farklı kas gruplarını çalıştırarak daha etkili sonuçlar almanızı sağlar.
Hammer Curl: Dumbbell ile yapılan bu hareket, biceps kaslarınızı çalıştırır. Ağırlıkları yanlardan yukarı doğru kaldırarak kol kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
Plank: Bu hareket, sadece kolları değil, tüm vücut kaslarını çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Kollarınızı omuz genişliğinde açarak plank pozisyonunda durabilirsiniz.
Ayrıca, Beslenme konusunda dikkatli olmanız da önemli. Protein alımını artırmak ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak, kas gelişiminizi destekleyecektir. Su tüketimine de özen gösterin, zira hidrasyon kas performansını doğrudan etkiler.
Düzenli egzersiz ve dengeli bir beslenme ile istediğiniz sonuca ulaşmanız mümkün. Başarılar dilerim!
Kol eritme hareketlerine başladım ama şınav çekerken kollarım çok ağrıyor, normal mi? Yavaşçakaldırarak mı ilerlemeliyim yoksa şınav sayısını mı artırmalıyım?
Cevap yazMerhaba Hucurat,
Kol eritme hareketlerine yeni başladığın için kollarında ağrı hissetmen oldukça normal. Bu ağrılar, kaslarının yeni egzersize adapte olmaya çalıştığının bir göstergesidir. İlk etapta yavaşça ilerlemek ve vücudunu dinlemek en iyisi olacaktır. Şınav sayısını artırmak yerine, doğru formda ve kontrollü bir şekilde yapmaya özen göstermelisin. Kasların güçlendikçe ve alıştıkça şınav sayısını yavaş yavaş artırabilirsin. Ayrıca, kasların toparlanması için yeterli dinlenme süresi verdiğinden emin olmalısın. Başarılar dilerim!